PONTE, O EXERCÍCIO CLÁSSICO DO PILATES.

FONTE: http://pilatespaco.blogspot.com/2010/09/video-orientando-execucao-de-uma-ponte.html

PILATES: A AULA DA ESTRELA ANGÉLICA

Faça o treino de pilates que desenhou a barriga da loira




1. Inicial

Lilian Vidal, instrutora da Angélica, mostra a seguir oito movimentos que a loira faz e que são ideais para fortalecer e esculpir o corpo, principalmente o abdômen. Esta aula é para praticantes de nível intermediário ou avançado. Se você é iniciante no pilates, não faça os exercícios 6 e 7 até se sentir familiarizada com a bola.


2. Agachamento com a bola nas costas



Em pé, com as pernas abertas na largura dos quadris, os braços esticados à frente na altura dos ombros e a bola apoiada entre a parede e a lombar (a). Expire, rolando o tronco na bola até flexionar os joelhos a 90 graus (b). Sustente por 10 segundos e volte lentamente à posição inicial, inspirando.

Faça 10 repetições.


3. Rolamento por baixo com pés sobre a bola



Deitada, apoie uma perna flexionada sobre a bola e mantenha a outra estendida para o alto (a). Expire, elevando lentamente os quadris sem deixar que a bola role para a frente (b). Sustente a posição pelo tempo de uma inspiração profunda e desça expirando e desenrolando a coluna, da cervical até a lombar.

Faça 6 repetições e repita com a outra perna estendida.


4. Elevação lateral com a bola entre os pés



Deitada de lado, segure a bola entre os pés com as pernas estendidas (a). Eleve as duas pernas na lateral (b), expirando, e desça inspirando.

Faça 8 repetições e repita deitada do outro lado.


5. Abdominal com a bola entre os pés



Deitada de barriga para cima, estenda os braços ao longo do corpo e flexione as pernas, segurando a bola entre os pés sem encostar no chão (a). Leve as pernas para o alto ao mesmo tempo que eleva o tronco o máximo que puder, expirando (b). Permaneça nessa posição até terminar a expiração. Desça inspirando e desenrolando a coluna.

Faça 10 repetições.


6. Rolamento por cima com a bola entre as mãos



Deitada com as pernas estendidas e unidas, eleve os braços na altura do peito, com as mãos segurando a bola (a). Expire e eleve o tronco ao mesmo tempo que eleva a perna direita, até que o pé encontre a bola (b). Desça o tronco e a perna simultaneamente, inspirando.

Faça 6 repetições e repita subindo a outra perna.


7. Flexão de braço com pernas sobre a bola



Deitada com o abdômen apoiado na bola, os braços estendidos à frente e as pernas unidas, deslize o corpo de modo que a bola role até os pés. O tronco tem que ficar reto, as pernas unidas e os braços estendidos na largura dos ombros, com as mãos espalmadas no chão (a). Quanto mais perto dos pés a bola estiver, maior a dificuldade. Inspire, flexionando os cotovelos e descendo o tronco (b), e expire esticando novamente os braços. Contraia o abdômen para alinhar as costas com os quadris e não deixar a bola se mover.

Faça 10 repetições.


8. Cume



Deitada com o abdômen apoiado na bola, os braços ligeiramente estendidos à frente e as pernas unidas, deslize o corpo de maneira que a bola role até os pés. O tronco tem que ficar reto, as pernas, firmes e unidas e os braços, estendidos na largura dos ombros, com as mãos espalmadas no chão (a). Eleve lentamente os quadris com as pernas esticadas (b), expirando, e volte à posição inicial inspirando.

Faça 5 repetições.


9. Alongamento



Sentada na bola, estenda as pernas, apoie os calcanhares no chão e deixe a ponta dos pés voltada para cima. Incline o tronco à frente até tocar a ponta dos pés (a). Segure por 20 segundos, respirando, e volte à posição inicial. Em seguida, com a lombar apoiada na bola e os pés inteiros apoiados no chão, estenda os braços para trás, tentando tocar o chão com a ponta dos dedos (b). Segure por 20 segundos, respirando, e volte à posição inicial.

Alterne 3 repetições de cada movimento


FONTE: REVISTA BOA FORMA

PILATES: CORPO, EMOCIONAL E MENTE

O cérebro recebe informações sobre as condições das várias partes do nosso corpo – músculos, articulações, órgãos, etc – através de corpúsculos e nervos. Como resposta, percebemos os sinais em nosso corpo através das sensações, como por exemplo, a dor, o bem-estar, fome, sede, sono, apetite sexual, necessidade de segurança, higiene e afeto. Assim, através do corpo temos a percepção do que precisamos, do que e como gostamos (ou não gostamos) e do que queremos. Com o corpo, temos a possibilidade de criar arte e conhecimento. Podemos ter filhos, praticar esportes, trabalhar, construir e descobrir. Na estrutura corporal, também, se espelha sentimentos como angústia, medo, depressão, tranquilidade, euforia, alegria; refletida, por exemplo, nas ações neuromusculares, na postura, nos movimentos. Toda atitude do ser humano é atitude corporal.

Sendo assim, quanto mais adquirimos consciência sobre o nosso corpo, maior o controle sobre nossas possibilidades, limites e deveres. Temos movimentos mais eficientes, econômicos e seguros, ou seja, aproveitamos todo o potencial do movimento, além de desfrutarmos de cada sensação proporcionada, como um prazer no alongamento, bem-estar no relaxamento, a independência pelo poder da força. Ainda, através da consciência corporal, é possível se livrar de sentimentos e ações reprimidas, derrubando paradigmas maléficos e amenizando tabus enraizados. Pode-se dizer que não temos um corpo, mas sim somos um corpo.

Desenvolver a consciência corporal ajudaria então a desenvolver as relações humanas? Entretanto, ao longo do nosso desenvolvimento, esse contato com o corpo, com a emoção e com a alma acaba se perdendo ou não construída, pela falta de estímulos e informações, conduzindo então à vulnerabilidade ao mundo externo, o qual impõe, define, repreende e proíbe, resultando em um acúmulo de tensões.
Neste contexto, é importante que os pais e os profissionais da educação (educação física e os regentes de classe) e psicomotricidade reformulem as diversas questões do corpo, estimulando a maior autonomia das crianças e adolescentes em suas práticas motoras. Frisando esse processo durante a variabilidade e as experiências motoras proporcionadas durante a fase de aprendizado e especialização dos movimentos, o indivíduo estará mais bem direcionado ao caminho da tomada da consciência corporal, bem como ao desenvolvimento geral.

Então, podemos perceber com mais clareza, o porquê de muitas condutas em nossas aulas de PILATES. Como, por exemplo, enfatizar sensações, proporcionar diferenciados padrões de movimentos, percepções táteis, visuais e até auditivas para relacionar o corpo, o estímulo do cérebro e a resposta motora, além do entendimento e interpretação das várias reações do corpo para com o contexto do aluno. Além dos exercícios físicos, o PILATES é um exercício para a mente, para o equilíbrio interno, para a harmonia da pessoa como um todo. É um método que entre vários benefícios, resgata e potencializa a consciência corporal, o bem-estar e a auto-estima. Porque somos UM conjunto de tudo e não parte de um todo.

Fonte: Flexus Pilates

CÃIBRAS, PORQUE ELAS ACONTECEM?

Por que as cãibras acontecem? São diversos os motivos, porém, na maior parte das vezes, elas acontecem durante a prática de exercícios físicos. Veja o porque...

E são diversos os motivos que podem provocar as cãibras. Porém, na maior parte das vezes, elas acontecem durante a prática de exercícios físicos. Você sabe por quê?

Durante a prática de atividades físicas, o corpo perde água e outras substâncias através da transpiração. E uma das causas das cãibras é justamente a falta de água e certos sais minerais (especialmente o sódio e o potássio) no organismo.

Uma outra situação que é capaz de provocar cãibras é quando é feito um esforço físico maior do que a musculatura pode suportar. Neste caso, há um acúmulo excessivo de ácido láctico no músculo - situação que provoca as contrações.

Já se as cãibras atacarem quando você estiver deitado ou dormindo, provavelmente é porque passou dos seus limites no dia anterior e malhou além da conta, ultrapassando seus limites.

Há ainda a possibilidade de as cãibras serem resultado de problemas de circulação, de falta de aquecimento adequado antes de se exercitar ou ser efeito colateral de certos medicamentos.

Há algumas precauções que podem ser adotadas como forma de evitar as cãibras. A primeira delas é manter-se hidratado durante a prática de exercícios. Ou seja: beber bastante água para repor o que está sendo perdido através do suor.

Uma boa dica é manter uma dieta equilibrada e comer alimentos ricos em potássio, para que seu organismo tenha reservas desta substância. São boas fontes de potássio alimentos como banana, abacate, melão, laranja, tomate, batata, espinafre, agrião e beterraba.

Além disso, lembre-se de uma regra fundamental: jamais ultrapasse seus limites. Não faça esforços maiores do que seu corpo suporta, pois isso só poderá prejudicar seu organismo. Também não esqueça de fazer exercícios de alongamento antes e depois de malhar e de descansar seus músculos após o treino.

Quando estiver sentindo as cãibras, sua primeira atitude deve ser respirar fundo, ter calma e relaxar. Em seguida, tente alongar o músculo que estiver contraído.

Se a cãibra for na panturrilha, force o pé para cima, alongando o tornozelo e relaxando a musculatura da parte posterior da perna. Já se ela estiver ocorrendo no braço, dobre seu antebraço até formar um ângulo reto com o braço. Finalmente, no caso de a cãibra atacar o abdômen, flexione as pernas.

Massagear a região que está sendo contraída alivia as dores - mas é importante massagear suavemente, sem esfregar o músculo. Este procedimento também estimula a circulação sanguínea.

Se as cãibras persistirem e se tornarem freqüentes, não deixe de procurar um médico. Malhar faz bem para a saúde, mas quando a malhação é feita de maneira errada os prejuízos podem ser inúmeros também. Tome cuidado.


FONTE: http://bemstar.globo.com/index.php?modulo=fitnews_mat&type=1&url_id=1578

MAIS EXERCÍCIOS, MENOS REMÉDIO

Um estudo verificou que mulheres acima de 60 anos que praticam 150 minutos por semana de atividades físicas moderadas, como caminhadas, consomem menos remédios em comparação às que não têm o mesmo hábito.
A conclusão é de Leonardo José da Silva, no trabalho de mestrado “Relação entre nível de atividade física, aptidão física e capacidade funcional em idosos usuários do programa de saúde da família”, realizado na Universidade Federal de São Paulo com Bolsa da FAPESP.

Silva acompanhou 271 mulheres com idade acima de 60 anos que participaram do Programa de Saúde da Família, organizado pela Prefeitura Municipal de São Caetano do Sul, na Grande São Paulo. As participantes que cumpriram um programa de exercícios variados de no mínimo 150 minutos semanais apresentaram consumo de medicamentos 34% menor em comparação às mais sedentárias.

“Esse tempo mínimo de exercícios de 2,5 horas semanais é preconizado pela American Heart Association e pelo American College of Sports Medicine”, disse Silva à Agência FAPESP. Com menos de 10 minutos semanais de atividade física o indivíduo é considerado sedentário e entre 10 minutos e 150 minutos de exercícios por semana ele é categorizado como insuficientemente ativo.
Os resultados do estudo de Silva foram apresentados em maio no 3th International Congress Physical Activity and Public Health realizado em Toronto, no Canadá.

Silva contou com uma parceria entre a Unifesp e o Centro de Estudos de Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (Celafiscs). Guiomar Silva Lopes, professora do Departamento de Medicina Preventiva da Unifesp e orientadora de Silva, considera o programa oferecido pela cidade paulista aos idosos uma valiosa fonte de pesquisa. “Trata-se de uma população pequena e estável, o que facilita o acompanhamento dos participantes durante prazos mais longos”, disse.

As atividades físicas disponibilizadas incluem caminhadas, exercícios de aprimoramento de força muscular, equilíbrio, flexibilidade e capacidade aeróbica. Há também visitas domiciliares feitas por agentes de saúde, nas quais os idosos são incentivados a praticar atividades físicas frequentes, como ir ao mercado ou fazer um passeio a pé.

O consumo de remédios das participantes da pesquisa foi avaliado por meio do cadastro da Secretaria Municipal da Saúde de São Caetano do Sul. Na base de dados estão registradas informações relevantes sobre todos os participantes do Programa de Saúde da Família, incluindo os medicamentos consumidos regularmente.

Segundo Guiomar, os resultados do estudo poderão subsidiar políticas públicas que incentivem a atividade física visando à prevenção e controle das doenças crônicas associadas ao envelhecimento, reduzindo despesas com medicações e internações.
“Podemos perceber a importância desse estudo ao constatar que o idoso consome, no mínimo, cinco medicamentos associados a doenças ligadas ao envelhecimento”, disse a orientadora.

A relação causa e efeito entre atividade física e consumo de medicamentos ainda está sendo estudada. A redução dos níveis de pressão arterial proporcionada pela atividade física é uma das hipóteses levantadas pelo estudo de Silva, uma vez que a doença é uma das mais comuns entre a população idosa, estando presente em mais da metade das pessoas acima de 60 anos.

O diabetes, com prevalência de 25% entre idosos, é outra enfermidade afetada pelo nível de atividade física. “Há estudos indicando que exercícios respiratórios aumentam a sensibilidade do organismo à insulina”, comentou a professora da Unifesp.
O efeito é importante para as pessoas em cujos organismos a insulina não atua de maneira eficiente. “A resistência à insulina tem alta prevalência na população idosa e se caracteriza pela menor resposta à insulina, com aumento discreto da glicemia e da insulinemia. Estes fatores juntos contribuem para a obesidade e o aumento do risco de doenças cardiovasculares”, disse.

As mulheres são as que mais se beneficiam da prática de atividades físicas, no caso levantado em São Caetano do Sul. Guiomar conta que a pesquisa se restringiu ao público feminino porque ele representa a grande maioria dos participantes do programa.
A professora ressalta que não são completamente conhecidas as razões que levam a menor participação masculina nessas atividades. “Sabemos que a mulher tem expectativa de vida um pouco maior do que a do homem, aumentando a frequência de mulheres viúvas e sozinhas, porém esse fato não explica a absoluta ausência masculina”, disse.

Segundo Silva, o estudo destaca o fortalecimento da medicina preventiva, área que se encontra em crescimento e tem laços com a educação física. “A prescrição de medicamentos ainda é preponderante na prática médica. Podemos diminuir esse consumo de remédios com métodos de prevenção baratos e simples como a atividade física”, sugeriu.

Fonte: Flexus Pilates