1. Inicial
Lilian Vidal, instrutora da Angélica, mostra a seguir oito movimentos que a loira faz e que são ideais para fortalecer e esculpir o corpo, principalmente o abdômen. Esta aula é para praticantes de nível intermediário ou avançado. Se você é iniciante no pilates, não faça os exercícios 6 e 7 até se sentir familiarizada com a bola.
2. Agachamento com a bola nas costas
Em pé, com as pernas abertas na largura dos quadris, os braços esticados à frente na altura dos ombros e a bola apoiada entre a parede e a lombar (a). Expire, rolando o tronco na bola até flexionar os joelhos a 90 graus (b). Sustente por 10 segundos e volte lentamente à posição inicial, inspirando.
Faça 10 repetições.
3. Rolamento por baixo com pés sobre a bola
Deitada, apoie uma perna flexionada sobre a bola e mantenha a outra estendida para o alto (a). Expire, elevando lentamente os quadris sem deixar que a bola role para a frente (b). Sustente a posição pelo tempo de uma inspiração profunda e desça expirando e desenrolando a coluna, da cervical até a lombar.
Faça 6 repetições e repita com a outra perna estendida.
4. Elevação lateral com a bola entre os pés
Deitada de lado, segure a bola entre os pés com as pernas estendidas (a). Eleve as duas pernas na lateral (b), expirando, e desça inspirando.
Faça 8 repetições e repita deitada do outro lado.
5. Abdominal com a bola entre os pés
Deitada de barriga para cima, estenda os braços ao longo do corpo e flexione as pernas, segurando a bola entre os pés sem encostar no chão (a). Leve as pernas para o alto ao mesmo tempo que eleva o tronco o máximo que puder, expirando (b). Permaneça nessa posição até terminar a expiração. Desça inspirando e desenrolando a coluna.
Faça 10 repetições.
6. Rolamento por cima com a bola entre as mãos
Deitada com as pernas estendidas e unidas, eleve os braços na altura do peito, com as mãos segurando a bola (a). Expire e eleve o tronco ao mesmo tempo que eleva a perna direita, até que o pé encontre a bola (b). Desça o tronco e a perna simultaneamente, inspirando.
Faça 6 repetições e repita subindo a outra perna.
7. Flexão de braço com pernas sobre a bola
Deitada com o abdômen apoiado na bola, os braços estendidos à frente e as pernas unidas, deslize o corpo de modo que a bola role até os pés. O tronco tem que ficar reto, as pernas unidas e os braços estendidos na largura dos ombros, com as mãos espalmadas no chão (a). Quanto mais perto dos pés a bola estiver, maior a dificuldade. Inspire, flexionando os cotovelos e descendo o tronco (b), e expire esticando novamente os braços. Contraia o abdômen para alinhar as costas com os quadris e não deixar a bola se mover.
Faça 10 repetições.
8. Cume
Deitada com o abdômen apoiado na bola, os braços ligeiramente estendidos à frente e as pernas unidas, deslize o corpo de maneira que a bola role até os pés. O tronco tem que ficar reto, as pernas, firmes e unidas e os braços, estendidos na largura dos ombros, com as mãos espalmadas no chão (a). Eleve lentamente os quadris com as pernas esticadas (b), expirando, e volte à posição inicial inspirando.
Faça 5 repetições.
9. Alongamento
Sentada na bola, estenda as pernas, apoie os calcanhares no chão e deixe a ponta dos pés voltada para cima. Incline o tronco à frente até tocar a ponta dos pés (a). Segure por 20 segundos, respirando, e volte à posição inicial. Em seguida, com a lombar apoiada na bola e os pés inteiros apoiados no chão, estenda os braços para trás, tentando tocar o chão com a ponta dos dedos (b). Segure por 20 segundos, respirando, e volte à posição inicial.
Alterne 3 repetições de cada movimento
FONTE: REVISTA BOA FORMA
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